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CONTINUITE SPORTIVE
séance pour les minimes ou les cadets qui ne font pas la séance fractionnée hors stade
semaine du 16 au 22 novembre
Cette semaine est un peu différente avec en point d'orgue le challenge acl de ce week end
Je vous rappelle que pour vous les minimes l'objectif est de courir 45 mn et de noter le nombre de kilomètre que vous aurez fait sur le lien ci joint
Pour les cadets c'est la même chose mais en essayant de courir cette fois une heure maxi.
On compte sur vous pour montrer aux autres sections qu'à Missillac Pontchâteau on se mobilise
donc ce mercredi une petite sortie de 25-30 minutes maxi avec 2*5 minutes à allure course 5 minutes tranquille entre les 2
semaine du 9 au 15 novembre
elle ressemble à celle de la semaine dernière avec une monté en gamme dans le fractionné
Séance en extérieur (jamais à plus d’un km de chez soi)
Echauffement 10 mn
Les gammes : monté de
genoux, talon fesse, jambe tendu en balancier, pas chassé, foulées
bondissantes
4 fois chaque exo sur 20-25 m récup en marchant entre chaque sur 20-25 m aussi
20 mn
Fractionné : 10 mn course
tranquille,
puis 2 fois - 4 fois 45 secondes vitesse course et 45 secondes
récup 5mn de recup entre les 2
puis finir par 5 mn retour au calme
Séance en extérieur (jamais à plus d’un km de chez soi)
Echauffement 10 mn
Proprioception : 10 mn
Equilibre sur talon jambe devant et pointe du pied jambe arrière
L’arbre
Le V
Exercice de cloche pied passage d’un pied sur l’autre
Les gammes : monté de genoux, talon fesse, jambe tendu en balancier, pas chassé, foulées bondissantes
4 fois chaque exo sur 20-25 m récup en marchant entre chaque sur 20-25 m aussi
20 mn
Marche active 5 mn
Fractionné : 10 mn course tranquille, puis 8 fois 30 secondes vitesse course et 30 seconde récup puis finir par 5 mn retour au calme
