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de l'esco 44 missillac pontchateau
Semaine du 23 au 29 novembre
pour ceux qui ont couru le challenge ACL44
2 footings de récup dans la semaine
pour ceux qui n'ont pas couru le challenge ACL44
ECHAUFFEMENT
15' à 20' 
terminer l'échauffement par 4 à 6 accélérations sur une 20aine de mètres
FRACTIONNE
12 séries
1' allure course - 30" récup
RETOUR AU CALME
course légère de 15'


Semaine du 16 au 22 novembre
ECHAUFFEMENT
15' à 20' 
terminer l'échauffement par 4 à 6 accélérations sur une 20aine de mètres
FRACTIONNE
5 séries:
3' allure course - 1' récup
RETOUR AU CALME
course légère de 15'


Semaine du 9 au 15 novembre
ECHAUFFEMENT
15' à 20' 
terminer l'échauffement par 4 à 6 accélérations sur une 20aine de mètres
FRACTIONNE
5 séries:
(15" allure course++  15" récup 
30" allure de course ++ 30" récup
45" allure course ++ 45" récup
1' allure course ++ 1' récup)
2' de course tranquille entre chaque série
RETOUR AU CALME
course légère de 15'


Semaine du 2 au 8 novembre
ECHAUFFEMENT
15' à 20' 
terminer l'échauffement par 4 à 6 accélérations sur une 20aine de mètres
FRACTIONNE
5 x ( 1' effort - 30" récup / 2' effort - 1' récup)
les phases d'effort se font à une allure course +
la récup en course tranquille
RETOUR AU CALME
course légère de 15'

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