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de l'esco 44 missillac pontchateau
Semaine du 8 au 14 février
ECHAUFFEMENT
15' à 20' 
terminer l'échauffement par 4 à 6 accélérations sur une 20aine de mètres
FRACTIONNE
3 x
5 séries: 1' allure course / 30" récup
3' de course légère entre chaque série
RETOUR AU CALME
course légère de 15'


Semaine du 1er au 7 février
ECHAUFFEMENT
15' à 20' 
terminer l'échauffement par 4 à 6 accélérations sur une 20aine de mètres
FRACTIONNE
10 séries:
45" course rapide / 15" récup 
RETOUR AU CALME
course légère de 15'


Semaine du 4 au 10 janvier
ECHAUFFEMENT
15' à 20' 
terminer l'échauffement par 4 à 6 accélérations sur une 20aine de mètres
FRACTIONNE
3 séries:
6 x 30" course rapide / 30" récup (trottinement tranquille)
1'30" de course tranquille entre chaque série
RETOUR 'AU CALME
course légère de 15'


Semaine du 21 au 27 décembre
ECHAUFFEMENT
15' à 20' 
terminer l'échauffement par 4 à 6 accélérations sur une 20aine de mètres
FRACTIONNE
3 x 1000m allure course
2'30 de récup entre chaque série
RETOUR 'AU CALME
course légère de 15'


Semaine du 14 au 20 décembre
ECHAUFFEMENT
15' à 20' 
terminer l'échauffement par 4 à 6 accélérations sur une 20aine de mètres
FRACTIONNE
2 séries
6 x 30" allure soutenue (surtout pas au dessus du rythme de course) - 30" (course tranquille)
2' récup entre les 2 séries
RETOUR AU CALME
course légère de 15'


Semaine du 7 au 13 décembre
REPOS
Le repos fait part de l'entrainement (pas d'inquiétude on ne commence à perdre les bénéfices de l'entrainement qu'après deux semaines d'inactivité)
Créer le besoin le manque... c'est important  aussi, vous n'en serez que plus performant sur le défi du weekend.
Celles et ceux pour qui la CAP est vitale vous pouvez courir raisonnablement mais sans forcer et sur de courte durée.
Le vélo est également un bon alternatif.


Semaine du 30 novembre au 6 décembre
ECHAUFFEMENT
15' à 20' 
terminer l'échauffement par 4 à 6 accélérations sur une 20aine de mètres
FRACTIONNE
2 pyramides
{ 30" course rapide - 30" récup
1' course rapide - 30" récup
1'30" course rapide - 30" récup
2" course rapide - 1' récup
1'30 course rapide - 30" récup
1' course rapide - 30" récup
30" course rapide - 30" récup }
4" récup entre les deux pyramides
RETOUR AU CALME
course légère de 15'


Semaine du 23 au 29 novembre
pour ceux qui ont couru le challenge ACL44
2 footings de récup dans la semaine
pour ceux qui n'ont pas couru le challenge ACL44
ECHAUFFEMENT
15' à 20' 
terminer l'échauffement par 4 à 6 accélérations sur une 20aine de mètres
FRACTIONNE
12 séries
1' allure course - 30" récup
RETOUR AU CALME
course légère de 15'


Semaine du 16 au 22 novembre
ECHAUFFEMENT
15' à 20' 
terminer l'échauffement par 4 à 6 accélérations sur une 20aine de mètres
FRACTIONNE
5 séries:
3' allure course - 1' récup
RETOUR AU CALME
course légère de 15'


Semaine du 9 au 15 novembre
ECHAUFFEMENT
15' à 20' 
terminer l'échauffement par 4 à 6 accélérations sur une 20aine de mètres
FRACTIONNE
5 séries:
(15" allure course++  15" récup 
30" allure de course ++ 30" récup
45" allure course ++ 45" récup
1' allure course ++ 1' récup)
2' de course tranquille entre chaque série
RETOUR AU CALME
course légère de 15'


Semaine du 2 au 8 novembre
ECHAUFFEMENT
15' à 20' 
terminer l'échauffement par 4 à 6 accélérations sur une 20aine de mètres
FRACTIONNE
5 x ( 1' effort - 30" récup / 2' effort - 1' récup)
les phases d'effort se font à une allure course +
la récup en course tranquille
RETOUR AU CALME
course légère de 15'

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pour la marche nordique
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